このページでは、プロテイン摂取に関する疑問に対し、私なりの考えを記していきます。
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一回に飲むプロテインの量はどれくらい？
これは二つの観点から判断していく必要があります。
一つ目は一日あたりのタンパク質の上限がいくらか？もう一つは、一度に吸収できるタンパク質量です。
一日あたりのタンパク質上限は？
一般の人で体重の0.8g、運動や筋トレをしている人で体重の1.5g ～ 2gが目安とされています。
プロテインを活用する場合は、まず食事から摂取しているタンパク質量を知ることが大切です。
一日に必要なタンパク質の量から、食事で摂取しているタンパク質量を引いて、残りをプロテインで補う形になります。
一度に吸収できるタンパク質の量は？
一度に吸収できるタンパク質の量は、40g前後とされています。
これ以上の摂取は無駄になってしまう可能性が高いので注意しましょう。
運動しない場合でもプロテインは飲んだ方が良い？
運動の習慣がない場合でも、一日の摂取目安タンパク質量は体重の0.8gです。
もし食事から体重の0.8gのタンパク質を摂取できている場合は、特にプロテインは必要ないです。
一方で、もし食事からのタンパク質量が少ない場合は、食事からのタンパク質量を増やすか、プロテインを飲んだ方が良いと思います。
タンパク質は筋肉や骨だけでなく、皮膚や髪の毛などにも必要な栄養素ですので、足りない分はプロテインで補うことで健康維持に役立ちます。
プロテインのカロリーは？
タンパク質１gあたりのカロリーは４kcalです。
そのためプロテインのカロリーは、グラム × 4kcalで計算することができます。
注）製品によっては糖分や脂質が含まれていることもありますので、多少のズレは起こる可能性があります。
プロテインに使われる軽量カップは１杯で約25g程度ですので、その場合は約100kcalになります。
詳細は各製品の詳細をご確認ください。
ホエイプロテインとソイプロテインはどっちが良い？
ざっくりですが、ホエイプロテインは熱しやすく冷めやすい、ソイプロテインはゆるーく継続性があるという認識を持っています。
参考：QSAI「最新の研究結果が示唆する「ダブルたんぱく」のチカラ」
ホエイプロテインの特徴
- 吸収が早く即効性がある
- どちらかといえば筋肉の増量に効果
- 値段が高め
ソイプロテインの特徴
- 吸収がゆっくりだが、持続性がある
- どちらかといえば筋肉の維持に効果
- 値段が低め
それぞれのプロテインは、お互いを補う作用が期待できることから、私はホエイプロテインとソイプロテインをブレンドして飲むケースが多いです。
強いてカスタマイズするなら、起床時や運動前後などタンパク質が枯渇しやすいときはホエイプロテイン、次の食事までの繋ぎや就寝前など、長時間血中アミノ酸濃度を高めたい場合はソイプロテインが良いかと思います。
プロテインは身体に悪い？
プロテイン自体には問題はなくとも、味付けに使用されている人工甘味料や、精製されたタンパク質を摂ることへの抵抗感がある方はいらっしゃると思います。
私個人としては、食事からタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取でき、一定のコストで抑えられるのであればプロテインに頼らないのが一番と考えています。
ではなぜプロテインを利用しているかというと、食事からタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取ができず、一定のコストで抑えられないからです。
肉から必要なタンパク質を摂取しようとすると、漏れなく脂質もついてきてしまい脂質オーバーになります。
また、魚を取り入れるとコスト面で負担が大きくなります。
なので、PFCバランスやコスト、期待される効果を総合的に判断してプロテインを利用しています。
プロテインの中には人工甘味料を使っていない製品もありますし（その分値は張りますが）、食事にプロテインを混ぜて栄養バランスを整える方法もありますから、あとは個々人の判断になるかと思います。
夜寝る前にプロテインを飲む効果は？
私は就寝の30分 ～１時間前にプロテインを飲むようにしています。
就寝後１時間ほど経過すると、人の身体は成長ホルモンの分泌がさかんになるとされています。
身体の修復はこの成長ホルモンの働きによってなされるため、このタイミングで血中にアミノ酸が含まれている状態にすることで、筋肉の修復・増強を助けることができます。
また、睡眠中は（当たり前ですが）栄養の補給ができないため、できるだけタンパク質が枯渇しないように心がけています。
具体的には消化吸収の速いホエイプロテインと、消化吸収が遅く継続性のあるソイプロテインをブレンドして飲んでいます。
私が飲んでいるホエイプロテインは単体だと甘すぎたので、味付けされていないソイプロテインと混ぜて飲むと、味もちょうど良いという嬉しい面もあります笑
プロテインを飲む回数はどれくらいが良い？
プロテインを飲む回数については、一度に大量に飲むよりももこまめに回数を増やして少しずつ飲む方が良いと考えます。
というのも、一度に大量にタンパク質を摂っても、吸収される量は約40gまでと限界があるため。
そのため食事と食事の間に摂取するなどした方が、効率よくタンパク質を摂取できます。
回数を増やす ＝ 摂取量を増やすわけではないので、一日の摂取目安（体重g～体重g × ２ほど）の範囲内でうまく分散させましょう。
プロテインは作り置きしておいても良いの？
朝が弱い私は、夜にプロテインを溶かして冷蔵庫に保存しておきたいなと思っていました。
ですが、プロテインの作り置きはやめておいた方が良さそうです。
理由として、鮮度が落ちやすいことや、雑菌が繁殖する可能性などが指摘されています。
考えてみれば、プロテインはタンパク質の塊。人間だけでなく雑菌にとっても繁殖しやすい環境ですよね。。
プロテインの効果的な飲み方は？
考え方として、必要なときに必要量のアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）が血液中に含まれていることが理想です。
では必要なときとはいつか？
筋肉は絶えず分解・合成を繰り返しているため、「常に」ということになります。
しかし、タンパク質は一度に大量に摂取しても使われなかった分は体外に排出されてしまいます。
ですから食事と食事の間や、起床時、就寝前など、血中アミノ酸濃度が低くなるタイミングでプロテインを摂取することが効果的だと考えています。
プロテインを飲んだら太るのでは？
プロテインにも１g あたり４kcal ほどあります。
ですから食事と合わせて一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった場合は当然太ります。
まずは一日に摂取するべきカロリーを調べてみましょう。
・摂取カロリーもタンパク質量も足りない ＝ プロテインを飲んでも太りません。
・摂取カロリーは足りているが、タンパク質量は足りない ＝ プロテインで太る可能性あり
後者の場合は、脂質を抑えることをおすすめします。（脂質は１g あたり９kcal あるので、心理的な負担が少ないです）
プロテインを飲むと腸内環境は悪くなる？
一般的に、タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになると言われています。
そのため私もプロテインを飲むことは、腸内環境に悪影響があると考えています。
ではプロテインをやめるか？
いやいや、それでは本末転倒です。
プロテイン摂取による悪影響を抑える方法があるとしたらどうでしょうか？
それは善玉菌をサポートすることです。
具体的には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の補充と、エサとなる不溶性食物繊維（イヌリンなど）やオリゴ糖の摂取です。
私はビフィズス菌入りのヨーグルトを毎日食べるようにしています。
また、ゴボウは不溶性食物繊維とオリゴ糖を一度に摂取できるため、腸内環境の改善に理想的な野菜です。
プロテインシェーカーはあった方が良い？
必ずいる！とはいいません。
が、シェーカーがあるとプロテインの粉末が水に溶けやすくなるので、私は買ってよかったと思っています。
いざプロテインを飲もうとしたときに、なかなか溶けずにストレスが溜まってしまう、なんてことは防げます。500円程度で買えますしね。
また、プロテインを買うとおまけでシェーカーが付いてくるキャンペーンがあったりしますので、それらを待って見ても良いかもしれません。
安いプロテインならどこ？
プロテインは動物性たんぱく質のホエイプロテイン（とガゼインプロテイン）と、植物性たんぱく質のソイプロテインに分かれます。
全体的にホエイプロテインの方が高く、ソイプロテインは割安になります。
以下は私が利用している手ごろな価格にプロテインです
ホエイプロテイン：Myprotein（マイプロテイン）
ホエイプロテインで安い商品なら、Myprotein（マイプロテイン）が選択肢に入ります。
私はティラミス味とミルクティー味を飲んでいます。
新規登録ページの友達紹介コード欄に、「WSIK-R2」を入力することで初回購入時1,500円OFFになります（6,000円以上購入）。
CHECK
■公式サイト
＼ 国内最安級の低価格 ／
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
ソイプロテイン：ニチガの甘味料無添加プロテイン
甘味料無添加なので健康的ですが、味がない分そのままでは飲みにくいプロテインです。
私の場合は上記のマイプロテインとブレンドして飲んでいるので、ちょうど甘さ控えめな飲みやすいプロテインになっています。
プロテインはお湯に溶かしても良いの？
身体への負担を考えると、冷たい水などで溶かすよりも温かい水でプロテインを溶かした方が良いと思います。
ですが、プロテインをお湯で溶かそうとすると泡だったり上手く溶けない場合があります。
私の場合はまずは常温の水で溶かし、そのあとほどほどに冷ましたお湯を入れて飲むようにしています。
おわりに
以上、「プロテイン摂取のよくある質問・疑問（Q＆A）」でした。
Q＆Aは今後もどんどん追加していく予定です。
また、自分の理想のボディを実現するため、日々の身体の変化を計測して以下のページで公開しています。
>>毎日の体重・体脂肪率・筋肉量の変化を別記事で公開しています
みなさま、ぜひ私にプレッシャーをかけてください！
